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オフィスやお家でできるヨガ「猫背の予防改善 コブラのポーズ」をご紹介します。

オフィスでヨガ　コブラのポーズの効果

猫背の予防・改善におすすめ

オフィスでヨガ　コブラのポーズのやり方

うつ伏せになります。足を骨盤幅（自身のこぶし1.5〜2個分)に広げます。足の甲は下に置きます。

 

両手を胸の横に置き、脇を少し締めます。この時、ギューっとしめると余分な緊張が入るので、ほんの少ししめる程度にします。

肘を足先方向へ下ろします。

一度、深く息を吐きましょう。体の中の余分なエネルギーを吐き出すイメージをするとさらに良いです。

太ももの付け根（鼠蹊部）、太ももとでマットを押し、下半身を安定させます。

息を吸って、胸（上半身）を起こしていきます。

ゆっくりと息を吐いて、体を下ろしていきます。

手を楽なところに戻して、脱力します。この脱力感もとても大切です。ヨガはポーズを保持（ホールド）している時だけではなく、解いた後の脱力感や解放感を引き出すことを目的とする場合もあるからです。

コブラのポーズ　ワンポイントアドバイス1

よくある間違いとして、脇が開いてします方が多く見られます。（ドラマやCMとかでも見かけます・・・）
脇が開くと、腕だけで持ち上げてしまし、体全体が使えなくなります。肘は、足先方向へ倒して置きます。きちんと出来ていると、自然と肩甲骨がよってくる位置にハマります。

コブラのポーズ　ワンポイントアドバイス2

体を起こした時に、足が上がらないように床を押すようにしましょう。

足が上がると、ただ腰を反ったポーズになってしまいます。このあたり、テコの原理とほぼ同じと考えると良いです。下半身を押すから、上半身が持ち上がりやすくなります。

コブラのポーズ　ワンポイントアドバイス2

とても大切なことなのですが・・・初心者の方で初めから上まで上がる方って少ないです。初回ですぐ上がった方はとても体の使い方やうまかったり柔軟性がある方です。初めから、腕を伸ばすことを目的にしないようにしましょう。コプラのポーズは肘を伸ばして腰を反るポーズではなく、胸を広げるポーズです。胸を広げる補助として、前述したように下半身を床につける・脇をしめるを行いましょう。

最初は、肘を曲げたところで十分です。しっかりと胸を開くことを優先してポーズをとりましょう。

コツとして、肩と耳たぶの距離を離すようにしてみましょう。こうすると、安全で上手にポーズが取れるとうになります。肩が上がっていると、呼吸が浅くなり、ヨガ本来の「呼吸をする」ことができなくなり、効果がでません。コブラのポーズで「グググ」とか歯を食いしばってる人の多くは、だいたい肩が上がってます。肩を落とすと、首が圧迫されずに自然で心地良い呼吸ができます。

有名なポーズでもある反面、間違って怪我をしやすいポーズです。ぜひワンポイントアドバイスを参考に、安全で効果的にヨガを楽しんでください！！

 

→【オフィスでヨガ】猫背の予防改善 コブラのポーズの動画はこちら

使ったヨガの道具の紹介

・ヨガマット：ヨガワークス 3.5ミリ

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